Sendi pergelangan kaki memainkan peran penting dalam mekanika manusia. Sendi pergelangan kaki menopang seluruh berat badan seseorang dan karenanya rentan terhadap cedera. Ketegangan atau keseleo sendi pergelangan kaki dapat menyebabkan ketegangan pada tendon dan otot di sekitar sendi, ligamen robek, dan bahkan patah tulang.

I. Jadi, keseleo atau keseleo seperti apa yang harus dirawat di rumah sakit:

1. Anda mendengar bunyi “letupan” saat terluka
2. Sakit parah, tidak bisa berdiri dengan kedua kaki secara normal.
3. Menekan sendi yang cedera atau area di sebelahnya dengan ringan sudah sangat menyakitkan.
4. Sendi pergelangan kaki yang cedera jelas bengkak.
5. Sendi yang cedera tidak dapat digerakkan.
6. Tidak dapat berjalan lebih dari empat langkah tanpa rasa sakit yang nyata.
7. Terasa mati rasa pada area yang cedera.
8. Bintik merah atau guratan merah menyebar dari area luka.
9. Bagian yang cedera pernah mengalami cedera sebelumnya
10. Kaki yang cedera terasa nyeri, bengkak, atau kemerahan.
Jika cederanya ringan, Anda dapat menanganinya sendiri, tetapi Anda harus mengamati dengan cermat perubahan nyeri dan pembengkakan sendi pergelangan kaki. Perawatan keseleo pergelangan kaki: Lindungi dan istirahatkan, tempelkan es selama 24-48 jam, gunakan perban elastis untuk memperbaikinya jika Anda perlu bergerak, dan lakukan segala kemungkinan untuk mengangkat anggota tubuh yang terkena.

II. Apa yang harus saya lakukan jika saya sering lepas pergelangan kaki? Selama Anda membesarkannya dengan baik, apakah Anda tidak akan mendapat masalah di masa depan?

Ini bukan kasusnya. Kami sering menemukan bahwa jika satu pergelangan kaki terkilir, itu menjadi "perut lunak" Anda, dan pergelangan kaki yang cedera akan tegang dan tegang berulang kali. Ini karena perbaikan otot, tendon, dan ligamen adalah penyembuhan luka (sama seperti luka pada kulit), dan kurangnya elastisitas jaringan mempengaruhi fleksibilitas sendi pergelangan kaki. Selain itu, reseptor gerak di sendi pergelangan kaki rusak saat terkilir, yang membuat sendi pergelangan kaki yang terkena merasa kurang merasakan perubahan posisinya selama berolahraga, yang memengaruhi kontrol sistem saraf terhadap gerakan sendi pergelangan kaki. Oleh karena itu, pelatihan rehabilitasi ilmiah harus dilakukan setelah cedera sendi pergelangan kaki.

AKU AKU AKU. Bagaimana cara melatih setelah kaki? Kapan ada pelatihan?

1. Setelah nyeri terkontrol dan bengkak tidak semakin parah, coba lanjutkan aktivitas berikut

①Peregangan handuk:
Duduk di permukaan yang keras, kaki Anda yang terluka terentang di depan Anda. Gunakan handuk di sekitar telapak kaki Anda dan tarik handuk ke arah tubuh Anda, jaga agar sendi lutut Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu relaks. Ulangi 3 kali.

②Rentang gerak sendi pergelangan kaki:
Duduk atau berbaring dengan kaki lurus dan lutut mengarah ke langit-langit. Arahkan jari kaki Anda yang terluka ke hidung lalu jauhkan dari tubuh Anda. Arahkan jari kaki Anda ke arah kaki Anda yang lain dan bergerak ke arah yang berlawanan. Kemudian gambar lingkaran dengan kaki Anda. Ulangi 10 kali di setiap arah. Melakukan tindakan ini harus memastikan bahwa nyeri pada sendi pergelangan kaki tidak bertambah parah.

2. Jika Anda dapat menyelesaikan berdiri normal dengan kedua kaki, rasa sakit tidak akan bertambah parah

①Peregangan betis berdiri:
Berdiri di dinding, tangan di dinding, hampir setinggi mata. Letakkan tumit Anda di lantai dan biarkan kaki yang cedera jatuh ke belakang. Pertahankan kaki lainnya ke depan dan tekuk lutut. Putar kaki belakang Anda sedikit ke dalam (horoskop bagian dalam). Condongkan tubuh perlahan ke arah dinding hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang betis. Terus lakukan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali. Lakukan latihan ini beberapa kali setiap hari.

②Peregangan otot soleus berdiri:
Berdiri di depan dinding dengan tangan di dinding dan setinggi dada. Letakkan tumit Anda di lantai dan biarkan kaki yang cedera jatuh ke belakang. Pertahankan kaki lainnya ke depan dan tekuk lutut. Putar kaki belakang Anda sedikit ke dalam (horoskop bagian dalam). Tekuk lutut belakang Anda sedikit dan condongkan tubuh dengan lembut ke arah dinding sampai Anda merasakan betis kaki yang cedera meregang. Terus lakukan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali.

③Resistensi terhadap fleksi pergelangan kaki:
Duduk, kaki Anda yang terluka terentang di depan Anda. Bungkus tali bungee di sekitar kaki Anda. Pegang kedua ujung tali bungee dengan kedua tangan. Perlahan lakukan aktivitas fleksi dan ekstensi, kembali ke posisi awal setiap saat. Lakukan 2 set, 15 repetisi di setiap set.

④ Ketahanan terhadap inversi dan eversi pergelangan kaki:
Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda, dan kaki Anda harus selebar bahu. Ikat salah satu ujung tali elastis menjadi satu lingkaran. Lewati kaki yang cedera melalui loop, putar perlahan sendi pergelangan kaki ke dalam dan ke luar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set, 15 repetisi di setiap set.

3. Jika Anda bisa berdiri tanpa rasa sakit

①Tumit diangkat:
Berdirilah di belakang kursi atau konter dengan kaki rata di lantai. Gunakan kursi atau konter sebagai penopang, berdiri di atas jari kaki, dan tahan selama 5 detik. Kemudian kendurkan sandaran kursi dan perlahan turunkan tubuh Anda. Dapat secara bertahap beralih ke satu kaki untuk menyelesaikan tindakan ini. Lakukan 2 set, 15 repetisi di setiap set, dan istirahat selama 30 detik di antara keduanya.

②Pelatihan sampingan:
Berdirilah di atas penyangga setinggi 8 hingga 13 cm dengan kaki yang cedera dan letakkan kaki lainnya rata di lantai. Pertama-tama pindahkan berat badan Anda ke kaki yang cedera, luruskan kaki yang cedera secara bertahap, dan perlahan turunkan kembali kaki yang tidak cedera ke tanah, kembali ke posisi awal. Lakukan dua kelompok yang terdiri dari 15 orang.

③Latihan keseimbangan satu kaki:
Berdirilah di samping kursi yang lebih jauh dari kursi, tekuk lutut sedikit, coba angkat kaki yang sehat, pegang ujung kaki yang sakit, luruskan lutut, tekuk pinggang, dan regangkan tangan sejauh mungkin ke depan dan ke samping. Ulangi 15 kali. Meningkatkan kesulitan dapat dilakukan dengan menginjak bantalan empuk di bawah kaki yang sakit.

④Pengangkatan kaki samping:
Berbaring miring ke sisi kontralateral, kencangkan otot pada kaki yang cedera, angkat kaki 20 hingga 25 cm dari kaki lainnya, jaga agar kaki tetap lurus selama proses ini, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 15 kali.

Kelompok pelatihan ini dapat dilanjutkan selama 2-3 bulan untuk memulihkan dan meningkatkan sensasi gerakan anggota tubuh yang terkena, untuk mencapai tujuan mencegah cedera sendi pergelangan kaki berulang.

Dalam pelatihan rehabilitasi, kita harus melangkah selangkah demi selangkah dan menghindari radikalisme. Jika nyeri dan bengkak semakin parah, segera konsultasikan ke dokter.