Irama Lari dan Pentingnya

Irama adalah istilah yang dapat digunakan untuk menggambarkan aliran musik, ucapan, dan gerakan yang seimbang dan berirama. Irama juga merupakan ungkapan untuk tingkat turnover seorang pelari, atau berapa kali kakinya menyentuh tanah dalam jangka waktu tertentu, biasanya satu menit.

 

Lari adalah olahraga berdampak tinggi yang menghasilkan kekuatan benturan signifikan yang harus diserap dan didistribusikan melalui sendi dan otot kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung. Irama adalah salah satu dari beberapa variabel yang dapat membantu semua pelari mengurangi stres tubuh dan risiko cedera sekaligus menjadi lebih efektif secara biomekanik.

Irama yang lebih besar lebih disukai daripada irama yang lebih rendah. Kebanyakan pelari pemula dan pelari rekreasional melakukan langkah berlebihan, menampilkan langkah yang panjang dan melompat-lompat serta pukulan kaki yang berat dengan banyak gerakan naik turun, atau “osilasi vertikal”. Pelari yang lebih berpengalaman, serta pelari elit dan kompetitif, mengambil antara 180 dan 192 langkah per menit dan berlari “di atas kaki mereka,” dengan langkah yang kompak, “atletis” dan lebih sedikit osilasi vertikal. Luangkan waktu untuk mengamati pelari lain dan buatlah catatan mental tentang perbedaan antara pelari yang terlihat berusaha lebih keras dan pelari lainnya yang terlihat berlari lebih lancar dan lancar.

 

Tentu saja, tidak ada orang yang sama, dan tidak semua orang perlu berlari seperti atlet profesional. Akibat perbedaan kecepatan latihan dan balapan, irama akan berubah. Sebaliknya, tingkat turnover yang lebih cepat dapat bermanfaat bagi orang-orang yang berada pada spektrum irama yang lebih rendah karena berbagai alasan:

 

Dengan memperpendek langkah, irama yang lebih tinggi mencegah gerakan berlebihan dan mendorong pukulan kaki yang lebih dekat ke pusat massa tubuh (COM). Hasilnya, “efek pengereman” atau “laju pembebanan” dari setiap hentakan kaki akan berkurang. Kaki berfungsi sebagai “rem” atau hambatan yang harus diatasi agar tubuh dapat bergerak maju dan melewati kaki. Semakin kuat perlawanannya, semakin jauh kaki kita jatuh di depan COM kita; semakin dekat kaki jatuh ke COM, semakin kecil dampak pengeremannya.

Jumlah waktu yang dihabiskan kaki di tanah, juga dikenal sebagai waktu kontak dengan tanah, berkurang ketika tingkat turnover lebih tinggi. Efek pengereman, laju pemuatan, dan energi yang dibutuhkan untuk menyerap dan menyebarkan gaya yang terkait dengan benturan dan posisi berdiri semuanya berkurang jika Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di permukaan tanah. Osilasi vertikal berkurang seiring berkurangnya waktu berdiri.

Pada kontak pertama, irama yang lebih besar mendorong posisi lutut yang lebih tertekuk (tertekuk). Hal ini menghasilkan pendaratan yang “lebih lembut” dan lebih senyap, yang mengurangi laju pembebanan dan, akibatnya, penyerapan energi pada otot dan sendi pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang.

Secara keseluruhan, irama lari yang baik mengurangi kekuatan benturan dan stres yang ditimbulkannya pada otot dan persendian ekstremitas bawah.

 

Karena perdebatan sengit mengenai jenis pukulan kaki mana yang lebih baik, mana yang lebih buruk, dan alasannya, penting untuk menekankan dampak irama terhadap pukulan kaki. Irama yang lebih besar, secara umum, mendukung pukulan yang lebih banyak di bagian tengah kaki. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa langkah yang lebih pendek memungkinkan sentuhan pertama yang lebih dekat dengan COM pelari. Karena memberikan kekuatan yang lebih kecil pada benturan, pukulan di bagian tengah kaki lebih baik daripada pukulan tumit yang lebih menonjol yang dikaitkan dengan langkah yang lebih panjang.

 

Topik kontroversial lainnya adalah apakah akan memakai sepatu atau tidak, dengan beberapa orang mengklaim bahwa individu yang berlari dengan sepatu yang empuk, atau sepatu apa pun yang memiliki tingkat heel-toe drop yang positif, akan dipaksa melakukan heel strike dan oleh karena itu lebih besar kemungkinannya untuk terluka. Saya menyadari bahwa jenis sepatu tidak terlalu penting. Dengan kata lain, apapun gaya sepatu yang mereka kenakan, ada pelari yang mendarat dengan tumit, penyerang kaki depan, dan penyerang kaki tengah.

 

Teknik lari, menurut saya, adalah keterampilan yang bisa dipelajari (“tepat” artinya lebih efisien dan dampaknya lebih kecil bagi individu tertentu). Tidak ada alasan mengapa pelari mana pun, terlepas dari preferensi alas kaki atau non-alas kaki, atau apa pun di antaranya, tidak dapat mempelajari dan menggunakan teknik yang baik.

 

Meskipun perlengkapan dan teknik yang tepat tidak diragukan lagi penting, faktor frekuensi, volume, intensitas, dan pemulihan yang cukup dalam program latihan yang efektif, serta pengondisian yang tepat, terkadang diabaikan. Cedera lari kemungkinan besar disebabkan oleh kesalahan latihan dan program pengondisian yang tidak efektif atau tidak ada. Saya terus-menerus terkejut melihat betapa sedikitnya pelari yang menyertakan latihan kekuatan dalam rutinitas latihan mereka! Tapi aku keluar jalur…

 

Jadi, kembali ke irama, apa irama yang ideal? Beberapa orang menggunakan 180 langkah per menit sebagai “standar emas”, dalam upaya untuk membentuk seorang pelari dengan tingkat turnover 180 langkah per menit, apa pun yang terjadi. Sekali lagi, setiap orang adalah unik. Irama yang “optimal” untuk satu orang belum tentu optimal untuk orang lain, seperti halnya satu ukuran atau jenis sepatu lari tidak cocok untuk semua orang (jika Anda memakai sepatu). Beberapa pelari mungkin lebih efisien dengan kecepatan 170 langkah per menit, sementara pelari lainnya mungkin lebih efektif dengan kecepatan 182 langkah per menit atau lebih.

 

Saya pribadi menggunakan 180 langkah per menit sebagai titik referensi dan bekerja dengan pelari untuk menyesuaikan nomor dengan teknik spesifiknya daripada mencoba memaksa pelari untuk menentukan nomor. Postur individu, tingkat kebugaran, dan tujuan sering kali lebih diutamakan daripada “angka”.

 

Metode apa yang Anda gunakan untuk menentukan irama ideal Anda? Sesederhana itu. Tunggu hingga Anda berlari selama beberapa menit sebelum menghitung berapa kali kaki kanan (atau kiri) Anda menyentuh tanah dalam interval 10 detik dan dikalikan dengan 6. (atau 30 detik dan dikalikan dengan 2). 25 langkah dikalikan enam sama dengan 150 langkah per menit, 28 sama dengan 168, 30 langkah dengan satu kaki dalam sepuluh detik sama dengan 180 langkah per menit, dan seterusnya. Jika Anda mengambil 23-26 langkah per 10 detik, perpendek langkah Anda; pertahankan langkahmu tapi perpendek langkahmu. Peningkatan irama tidak selalu berarti peningkatan kecepatan, dan pelari biasa tidak selalu perlu berlari lebih cepat untuk meningkatkan irama.

 

Secara umum, 26–30 langkah setiap 10 detik adalah awal yang baik. Ritme “baru” kemungkinan besar akan terasa aneh pada awalnya, dan semakin Anda mendekati 180, ritme tersebut akan semakin canggung dan tidak wajar, namun tetaplah melakukannya; latihan, latihan, latihan. Rasakan seolah-olah Anda sedang berlari "di atas" pukulan kaki Anda, bukan "di belakangnya". Kehilangan elastisitas pada lutut adalah hal yang wajar saat Anda memperpendek langkah dan berlari dengan kaki kaku. Tingkatkan kelenturan lutut Anda dengan menurunkan lutut dan tumit ke arah bokong sambil menjaga langkah yang lebih pendek jika Anda melakukan hal ini. Pertahankan postur tulang belakang yang netral dengan tetap rileks pada bahu dan sedikit condong ke depan pada pinggul. Jika Anda punya akses, berlatihlah di treadmill dekat cermin. Periksa adalah upaya video saya untuk demonstrasi.

Jika Anda mempunyai kesempatan, mintalah seseorang yang akrab dengan analisis gaya berjalan untuk memeriksa Anda atau merekam video Anda sedang berlari. Mata yang terampil akan memberikan informasi yang lebih akurat. Teruslah melakukannya, dan Anda akan segera menyadari bahwa tidak berlari dengan irama yang lebih tinggi terasa aneh dan tidak wajar, dan Anda akan dapat dengan cepat mengoreksi diri sendiri; ketika Anda beralih dari irama baru yang lebih tinggi, Anda akan “merasakan” dampak yang lebih besar dan “merasa” lebih tidak efisien.

 

Tinggi badan, berat badan, tingkat kebugaran, dan, sampai batas tertentu, kecepatan merupakan faktor-faktor yang mungkin mempengaruhi irama. Osilasi pada bidang vertikal, postur, dan fleksi siku, pinggul, dan lutut semuanya berperan.

 

Kesimpulannya: semua hal lainnya sama, irama dapat mempengaruhi beberapa variabel yang dapat meningkatkan teknik berlari dan kemampuan tubuh untuk menyerap dan mendistribusikan kekuatan yang terkait dengan berlari dengan lebih efisien, sehingga mengurangi beban fisik bagi tubuh. Bila digunakan bersamaan dengan program latihan yang sistematis dan memadai yang mencakup fleksibilitas dan kekuatan, risiko cedera berkurang.

 

Jadi, lain kali Anda berjalan-jalan, pantau langkah Anda untuk menentukan posisi Anda pada skala irama. Persingkat langkah Anda dan larilah dengan bertumpu pada kaki Anda jika saat ini Anda tidak melakukan 175 hingga 185 langkah per menit. Jangan kaget jika sebagian rasa sakit dan nyeri Anda hilang dalam semalam.

 

Selamat berlari!