Supinasi berarti cara kaki Anda menyentuh tanah akan membuat kaki Anda miring ke luar. Namun, sepasang sepatu lari yang cocok dapat membantu Anda mencegah rasa sakit dan cedera secara efektif.

Sederhananya, berlari adalah menempatkan satu kaki di depan kaki lainnya secara bergantian. Tetapi cara kaki Anda menyentuh tanah mungkin membuat lari menjadi kurang mudah.

Idealnya, saat berlari, berat badan Anda terdistribusi secara merata dan kaki Anda berada di tanah dengan kaki bagian tengah. Ini disebut rotasi internal normal. Karena pergelangan kaki dan kaki Anda sejajar dengan benar, risiko cedera berkurang. Selain itu, distribusi bobotnya merata, yang dapat memperlambat benturan kaki dengan lebih baik saat menyentuh tanah.

Rotasi kaki eksternal dan internal memengaruhi gaya berjalan dan koordinasi Anda.

Pronasi kaki (tepatnya, pronasi berlebihan) berarti kaki dimiringkan secara berlebihan ke dalam, yang mendistribusikan lebih banyak berat badan pada kaki dan bagian dalam lengkungan.

Supinasi kaki (juga dikenal sebagai rotasi internal yang tidak mencukupi) menyebabkan kaki miring ke luar, dan berat badan didistribusikan ke tepi luar kaki dan pergelangan kaki. Ini dapat menyebabkan nyeri pergelangan kaki, plantar fasciitis, nyeri tulang kering, keseleo, dan nyeri pita iliotibial.

Ada banyak alasan rumit untuk supinasi kaki. Misalnya, Anda mungkin mewarisi struktur kaki yang rentan terhadap rotasi internal yang tidak memadai, seperti lengkungan yang tinggi secara alami atau punggung kaki yang tidak fleksibel. Penyebab umum lain dari supinasi kaki adalah terlalu sering menggunakan kaki, pergelangan kaki, atau tungkai, cedera, atau ketidakseimbangan otot.

Jika ini sesuai dengan situasi Anda, cara efektif untuk mengoreksi supinasi berlebihan adalah dengan mengenakan sepatu yang sesuai. Sepatu yang cocok untuk mengoreksi supinasi kaki harus memiliki performa bantalan yang cukup, bagus dukungan lengkung efek, dan penutup jari kaki yang lebar, untuk membantu menopang kaki, memperkuat rotasi internal kaki dan mengurangi benturan bantalan.

Apa karakteristik utama sepatu lari yang cocok untuk supinasi?

1. Cocok nyaman
Hal ini tampaknya diterima begitu saja, tetapi hanya memilih ukuran sepatu yang sesuai dengan panjang dan lebarnya dapat membantu memperkuat pronasi. Jika sepatu lari terlalu kecil atau terlalu besar (terlalu sempit atau terlalu lebar), maka akan meningkatkan supinasi alami kaki.

2. Bantalan yang cukup
Lengkungan tinggi tidak dapat menyerap benturan dari tanah, jadi penting untuk memilih sepatu lari dengan bantalan yang memadai. Karena orang dengan supinasi biasanya menyentuh tanah dengan tumit sebelum jari kaki, disarankan untuk memilih sepatu lari dengan bantalan yang ditingkatkan di bagian tumit untuk membantu meningkatkan gaya berjalan dan mengurangi benturan pada tumit.
Namun, bantalan yang terlalu banyak dapat menyebabkan efek balik dan melemahkan pengembalian energi pada langkah berikutnya. Dengan kata lain, Anda bisa memilih sepatu lari yang dilengkapi teknologi busa Nike React. Ini adalah yang terbaik dari kedua dunia. Ini memiliki kinerja bantalan yang sangat baik dan cocok untuk orang dengan supinasi. Busa ini lembut, kencang, dan elastis. Keuntungannya adalah dapat menyerap dampak dari tanah dan mengubahnya menjadi umpan balik energi penuh.

3. Tutup jari kaki lebar
Setiap kali Anda mengambil langkah, kaki dan jari kaki Anda yang diputar secara eksternal membutuhkan ruang untuk meregang. Kaki depan yang sempit akan membatasi kaki Anda dan memperparah cedera akibat supinasi kaki, jadi Anda harus mengutamakan sepatu dengan jari kaki yang lebih lebar.
Menyimpan lebih banyak ruang untuk jari kaki juga dapat membantu mencegah plantar fasciitis, gejala umum orang dengan kaki supinasi.

4. Dukungan lengkungan
Untuk orang yang terlahir dengan lengkungan tinggi, Anda bisa memilih sepatu lari dengan desain penyangga kaki bagian tengah untuk mengatasi kurangnya rotasi internal. Mengenakan sepatu tanpa dukungan arch dapat menyebabkan supinasi kaki.

Pilih sepatu mid-foot dengan bantalan dan stabilitas yang memadai, seperti sepatu lari yang dilengkapi busa Nike ZoomX. Busa mengadopsi bentuk "arc rocker", yang memberikan efek pendukung luar biasa pada tiga tahap aksi berlari. Biarkan Anda menikmati kelenturan dan kelenturan saat kaki Anda terangkat, pengalaman mulus saat Anda melangkah maju, dan efek bantalan yang luar biasa saat Anda mendarat. Desain penopang lengkung kaki tengah ini dapat menangkal efek lengkungan tinggi dan membantu kedua kaki mendarat cukup dekat ke tengah.

5. Dukungan dan stabilitas pergelangan kaki
Supinasi kaki dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada plantar fascia dan menyebabkan plantar fasciitis. Pilih sepatu lari dengan stabilitas dan dukungan yang sangat baik, yang dapat membantu mencegah hal ini dan jenis cedera pergelangan kaki lainnya.

6. Kaki empuk
Pelari supinasi membutuhkan sepasang sepatu lari yang memberikan rasa kaki yang lembut. Orang yang terlahir dengan lengkungan tinggi mungkin tidak dapat merasakan umpan balik kekuatan tanah saat berlari, terutama saat Anda tidak mengenakan sepatu dengan sifat pantulan dan bantalan.

Cara memperbaiki supinasi kaki saat berlari

1. Latih postur berlari yang benar
Mempraktikkan postur berlari yang benar sangat penting untuk mengoreksi supinasi kaki. Anda mungkin tidak menyadari bahwa lengkungan tinggi alami membuat Anda terbiasa mendarat di bagian luar kaki Anda. Usahakan untuk sengaja menyentuh tanah dengan telapak kaki Anda setiap kali melangkah agar tumit dan jari kaki bertransisi dengan mulus. Mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi setelah latihan yang disengaja, itu akan menjadi semakin alami.

Jika supinasi kaki parah, beberapa latihan dan peregangan dapat membantu meningkatkan gaya berjalan Anda. Bergantung pada tingkat keparahan masalahnya, dapat dibantu oleh terapis fisik atau sendiri.
Peregangan tendon Achilles adalah pilihan yang baik.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
Jauhkan salah satu jari kaki dari lantai, dan hanya biarkan tumit menyentuh tanah, dengan jari kaki menghadap ke atas.
Tekuk kaki lainnya untuk memperdalam peregangan.
Tendon Achilles dan betis Anda akan terasa meregang.

Supinasi kaki biasanya menyebabkan ketegangan pada tendon Achilles dan betis, dan peregangan ini dapat membantu mengoreksi supinasi.

2. Kenakan pelindung pergelangan kaki
Mengenakan selubung pergelangan kaki dapat secara efektif mengurangi risiko cedera sendi pergelangan kaki yang umum terjadi pada orang dengan rotasi kaki eksternal. Pelindung pergelangan kaki memberikan dukungan untuk pergelangan kaki dan mengurangi pembengkakan dan peradangan. Dalam kasus yang parah, ahli penyakit kaki juga dapat merekomendasikan kawat gigi ortopedi.

3. Perhatikan pemakaian sepatu
Menurut pengalaman umum, sepatu lari harus diganti setiap enam bulan atau saat Anda melihat tanda-tanda aus pada solnya. Saat sol mulai aus, sepatu tidak akan mampu memberikan penyangga yang dibutuhkan dan akan meningkatkan supinasi.