Meredakan Plantar Fasciitis, Shin Splints, Achilles Pain, dan Tumit

Saat Anda berlatih keras, persendian Anda bisa kaku atau tidak nyaman, terutama saat Anda tidur di malam hari. Saat bekerja dengan persendian, seseorang harus berhati-hati karena mudah terluka dan sembuh dengan lambat. Masalah sendi, di sisi lain, mungkin sangat menghambat latihan Anda.

Self-myofascial release (juga dikenal sebagai SMR) adalah latihan yang dapat membantu Anda mengatasi masalah mobilitas sendi dan mencegah cedera di masa mendatang atau gerakan yang terhambat. Namun, Anda harus menyadari bahwa SMR adalah prosedur yang sangat tidak menyenangkan. Pada kenyataannya, ini biasanya terdaftar sebagai skala nyeri 6-8, namun itu bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan saat melakukannya.

 

Sensasi lega seketika adalah hal paling luar biasa yang bisa Anda dapatkan dari SMR. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan segera melihat peningkatan, tetapi jika Anda melakukannya dengan tidak benar, Anda akan melihat perbedaannya. Jika SMR, peregangan terbaik untuk nyeri kaki, tidak meredakan nyeri sendi Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk memeriksa situasinya dan mendapatkan diagnosis medis yang kompeten.

 

Dalam posting ini, kita akan melihat beberapa ortotik dan melihat bagaimana SMR dapat membantu mengatasi masalah termasuk shin splints, plantar fasciitis, nyeri tumit, dan ketidaknyamanan Achilles di tungkai, kaki, dan pergelangan kaki. Berikut ini adalah beberapa cedera yang mungkin berguna untuk SMR:

 

Belat di tulang kering

 

Shin splints adalah suatu bentuk nyeri yang dirasakan di sepanjang batas dalam tibia di kaki yang biasa dialami oleh pelari dan mereka yang menghabiskan banyak waktu di kaki. Ini hanyalah nama lain untuk sindrom stres tibialis medial, yang terlalu sering terjadi. Shin splints, di sisi lain, tidak selalu terjadi di sepanjang tulang kering. Bagian luar (anterior) dan bagian dalam (posterior) tubuh dapat dipengaruhi oleh nyeri ini (medial). Apa pun masalahnya, shin splint bisa sangat menyakitkan dan sulit ditangani saat berlatih.

 

Pelari pemula biasanya yang paling menderita dari shin splints, dan ini bisa sangat menantang bagi mereka yang tidak meningkatkan jarak tempuh secara bertahap. Shin splints dapat menyerang pelari berpengalaman yang tiba-tiba mengubah rutinitas latihan mereka, mengubah pemandangan mereka, atau terlalu cepat menambah jarak. Terlepas dari itu, ini adalah masalah yang sering terjadi yang memengaruhi orang yang mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat.

 

Plantar Fasciitis adalah kondisi yang mempengaruhi telapak kaki.

Plantar fasciitis adalah cedera yang sulit diobati karena disebabkan oleh cedera regangan yang menyebabkan banyak robekan mikro pada ligamen kaki. Plantar fascia adalah tendon tubuh terbesar, dan kerusakannya dapat membuat sulit berjalan bahkan yang sederhana. Kelembutan di area tersebut, kekakuan di pergelangan kaki atau kaki, rasa tidak nyaman di tumit, atau nyeri kaki kronis adalah tanda paling umum dari masalah ini.

 

Plantar fasciitis biasanya disebabkan oleh ketegangan berulang pada area tersebut, yang melukai ligamen di telapak kaki. Cedera ini dapat disebabkan karena mendarat dari lompatan, memakai alas kaki yang tidak memadai, atau terlalu banyak berjalan dan berlari.

 

Nyeri Tumit di Achilles

 

Ketika melihat orthotic yang berbeda, ketidaknyamanan tumit Achilles tampaknya menjadi salah satu keluhan yang paling umum. Ketidaknyamanan tumit ini, juga dikenal sebagai tendonitis Achilles, disebabkan oleh peradangan pada tendon Achilles, yang menghubungkan tulang tumit ke otot betis. Ini juga merupakan tendon vital, dan peradangan di lokasi ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang parah pada kaki, tumit, dan betis.

 

Sayangnya, tendonitis Achilles noninsersional dan tendonitis Achilles insersional adalah dua jenis tendinitis Achilles. Hanya bagian bawah tendon yang bergabung dengan tulang tumit yang dipengaruhi oleh tipe insersi. Serat di tengah tendon dipengaruhi oleh jenis noninsersional. Bentuk cedera ini lebih sering terjadi pada orang yang sangat aktif. Namun, jika Anda mengalami ketidaknyamanan serius pada tendon Achilles, Anda harus segera menemui dokter.

 

Peregangan dengan SMR

 

Jika Anda mengalami salah satu gejala yang tercantum di atas, Anda mungkin tidak sabar untuk kembali berolahraga. Sulit untuk mengatasi rasa sakit ini, dan mendorong terlalu keras dapat menyebabkan cedera parah pada area tersebut. Ingatlah bahwa jika Anda sangat kesakitan, pergi ke dokter dapat membantu Anda menghindari cedera pada persendian atau tendon. Anda tidak ingin mengambil risiko menyebabkan kerusakan lebih lanjut dengan melakukan peregangan.

 

Jika ketidaknyamanan dapat diatasi tetapi tetap menyulitkan untuk berlatih dan berolahraga, cobalah peregangan sederhana ini untuk meredakan sebagian rasa sakit dan membuat Anda kembali berolahraga. Untuk memulai, Anda harus mencari roller busa. Beberapa orang lebih memilih roller dengan kepadatan sedang (lebih lembut), yang memberikan sedikit tekanan pada sambungan, sementara yang lain lebih memilih roller dengan kepadatan tinggi (lebih keras), yang memberikan tekanan yang cukup pada sambungan untuk meregang. Selalu dengarkan tubuh Anda dan buat keputusan berdasarkan tingkat kenyamanan Anda.

 

Berlutut di lantai dan letakkan roller busa di samping tubuh Anda.

Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas rol busa, kira-kira di tengah lantai, dengan tangan Anda di lantai di luar rol busa.

Angkat kaki kanan Anda dan posisikan di belakang kaki kiri Anda, sejajar dengan roller dan tepat di atas betis Anda yang cedera, dengan tangan Anda mengambil sebagian dari berat badan Anda. Ini membuatnya lebih mudah untuk mencubit betis dan meregangkan otot.

Duduk bersandar dan 'menggerakkan' tangan Anda ke belakang di atas roller, perlahan-lahan meletakkan beban tubuh sebanyak yang Anda bisa, tetapi tidak langsung di tulang kering, yang dapat menyebabkan masalah lebih lanjut.

Jika bisa, arahkan jari-jari kaki Anda atau putar kaki Anda sambil menjaga agar kaki bagian atas Anda sejajar dengan roller.

Untuk mendapatkan manfaat terbaik, tahan peregangan setidaknya selama 30 detik dan lakukan sekali sehari selama seminggu sebelum mengubahnya sesuai kebutuhan Anda.

Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda masih mengalami nyeri tubuh. Meregangkan otot dan tendon dapat membantu meredakan berbagai nyeri sekaligus membuat Anda tetap berdiri sehingga Anda dapat berolahraga lebih lama dan lebih keras. Nyeri pada persendian, otot, dan tendon dapat mempersulit Anda untuk berlatih dan berolahraga, dan juga dapat menyebabkan kerusakan jika Anda terlalu banyak bekerja di area yang terkena. Sebaliknya, peregangan dan perawatan yang tepat dapat menjaga mereka dalam kondisi yang baik saat Anda berlatih.

 

Jika Anda mengalami nyeri ringan pada tumit atau tendon Achilles, cobalah peregangan yang ditunjukkan di atas. Ini mungkin berguna untuk mengurangi kemungkinan cedera pada sendi, otot, atau tendon serta mengurangi rasa sakit di area tersebut.

 

Anda tidak perlu menderita dalam kesunyian; di Focus Fisioterapi, kami dapat membantu Anda menemukan pengobatan terbaik untuk masalah Anda dan mengembalikan kondisi Anda sesegera mungkin.

 

Kami dapat membantu Anda kembali ke jalur latihan dan olahraga Anda dengan meregangkan bagian kaki dan kaki yang sakit yang menghalangi Anda untuk mengerahkan seluruh kemampuan Anda selama latihan.