Penyebab Plantar Fasciitis kemungkinan besar karena tekanan pada kaki yang disebabkan oleh berat badan berlebih, sirkulasi darah yang buruk, dan ketegangan lengkung kaki yang berlebihan.

Grafik Plantar fasciitis tidak besar, tidak kecil. Gejala Ringan, istirahat beberapa hari untuk pulih, atau bahkan cukup serius hingga menyebabkan Plantar Fascia sobek, tidak bisa bergerak selama bertahun-tahun. Hal yang paling menakutkan adalah rasa sakit seperti jarum, jadi apa yang bisa dilakukan untuk mencegahnya?

Penyebab Plantar Fasciitis kemungkinan besar karena tekanan pada kaki yang disebabkan oleh berat badan berlebih, sirkulasi darah yang buruk, dan ketegangan lengkung kaki yang berlebihan.

Grafik Plantar fasciitis tidak besar, tidak kecil. Gejala Ringan, istirahat beberapa hari untuk pulih, atau bahkan cukup serius hingga menyebabkan Plantar Fascia sobek, tidak bisa bergerak selama bertahun-tahun. Hal yang paling menakutkan adalah rasa sakit seperti jarum, jadi apa yang bisa dilakukan untuk mencegahnya?

Cara mencegahnya

Banyak pendekatan pencegahan yang ditargetkan berbeda karena perbedaan pandangan tentang penyebab Plantar Fasciitis. Di sini, kami mencantumkan beberapa cara sederhana dan praktis untuk membantu Anda mencegahnya Plantar fasciitis.

1. Regangkan betis Anda

Diperkirakan jika otot pergelangan kaki dan betis menjadi kaku atau terlalu tegang saat berolahraga, hal ini juga bisa menyebabkan Plantar Fasciitis. Ini karena otot betis (Gastrocnemius dan Soleus, di bawah) menarik Tendon Achilles, yang menghubungkan Plantar Fascia dan, dengan ekstensi, Plantar Fascia. Jadi, dengan mengendurkan otot dan tendon, atau dengan memperkuat otot dan pergelangan kaki, Anda mengurangi ketegangan pada tendon dan, secara tidak langsung, kemungkinan Plantar Fasciitis.

Peregangan otot betis, terutama gastrocnemius dan soleus, meningkatkan dorsofleksi kaki. Salah satu cara yang efektif adalah dengan menggunakan lunges untuk melakukan peregangan.

Lakukan lunge (biarkan lutut menekuk), turunkan pusat gravitasi Anda, luruskan tubuh bagian atas dan lihat lurus ke depan. Saat pusat gravitasi Anda berada di titik terendah dan berangsur-angsur naik, ulangi dengan kaki lainnya. Jika kondisinya, sebaiknya pegang dumbel di masing-masing tangan.

2. Strip otot itu ajaib

Studi medis menunjukkan bahwa lakban dapat lebih membantu tubuh, dan Anda tidak perlu khawatir menjadi ketergantungan. Oleskan tambalan dari bagian belakang jari kaki ke tumit, sampai ke pergelangan kaki. Perlu diingat bahwa ujung pita tidak boleh dipasang terlalu kencang dan telapak kaki harus dipasang ke tumit.

Setelah selesai, Anda akan membutuhkan satu lagi di setiap sisi tumit Anda, dan Anda akan ingin membuatnya sedikit lebih kencang di tempat kedua tambalan berpotongan.

3. Sol olahraga

Penting bagi orang dengan lengkungan tinggi untuk memiliki insole lengkung atletik profesional. Ternyata, banyak orang menggunakan sol lengkung untuk mengurangi risikonya.

Menariknya, beberapa pelari bertelanjang kaki tidak khawatir Plantar fasciitis dibandingkan dengan sol arch karena mereka memiliki kekuatan tubuh bagian bawah yang besar.

Oleh karena itu, sebagian orang berpikir bahwa sol tidak boleh sol, atau bahkan sol akan menghasilkan ketergantungan, mengakibatkan kekuatan otot yang tidak dapat ditingkatkan, lebih rentan terhadap Plantar Fasciitis. Kami menganjurkan agar Anda tidak membabi buta berlari tanpa alas kaki atau dengan sepatu lari sederhana, baik tanpa alas kaki atau insole, penting untuk menyesuaikan diri, yang terpenting menjaga diri Anda tetap berjalan tanpa cedera.

4. Pijat poros busa

Pijat gastrocnemius menggunakan batang busa. Ini juga melemaskan otot.

Cara mengobatinya

Untuk cedera lari apa pun, banyak pelari memilih untuk berhenti berlari. Ini cerdas, dan Anda perlu istirahat. Untuk gejala akut, Anda harus segera berhenti berolahraga untuk mencegahnya Plantar fasciitis gejala menjadi lebih buruk.

Saat Anda berhenti berlari, disarankan agar Anda tidak membebani Kaki Plantar Fasciitis Anda, dan Anda duduk diam. Jika Anda berlari di jalan atau di taman, terutama di taman hutan yang lalu lintasnya sulit, Anda mungkin akan sedikit bingung. Jika Anda bisa mendapatkan tumpangan pulang, itu bagus, Anda juga dapat mengambil beberapa tindakan darurat di tempat:

1. Pijat telapak kaki Anda

Faktanya, gejala kebanyakan orang tidak serius, dan dalam hal ini, Anda dapat menggunakan buku-buku jari Anda dari tumit hingga jari kaki, biasanya titik yang paling menyakitkan di sekitar tumit, perlahan-lahan menggosok bagian yang paling nyeri, dapat efektif dalam menghilangkan rasa sakit, perhatikan intensitas sedang, dan pijat setelah istirahat penuh.

2. Pijat tenis

Tempatkan bola tenis atau silinder di lantai. Gunakan kaki Lengkungan Anda untuk menginjaknya dan menggulungnya maju mundur. Perhatikan kekuatan dan posisi bola atau akan memperparah rasa sakit.

3. Es

Jika Anda tidak dapat menemukan bola dengan ukuran yang tepat di rumah, ada cara lain untuk mengimbanginya: Ambil botol air, isi dengan es serut, dan gulingkan bolak-balik di antara lengkungan kaki dan tumit Anda. Terus gulir selama 10 menit setiap malam. Tambahkan lebih banyak air jika Anda takut kedinginan, tetapi jangan terlalu banyak. Alasan utama untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan es.

4. Insole pendukung lengkungan

Setelah Anda melakukan ini, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran dan menggunakan insole lengkung. Letakkan sol dalam lengkung yang bagus di sepatu Anda, atau kenakan sol dalam lengkung yang lebih baik. Pastikan untuk mulai memakainya di pagi hari, karena FASCIA bisa ketat dalam semalam, dan sepatu dengan dukungan lengkungs mengurangi ketegangan pada FASCIA dan mencegah rasa sakit. Ini dapat digunakan sebagai tambahan untuk pengobatan.

5. Cari perhatian medis

Jika rasa sakit Anda berlanjut selama berminggu-minggu dan tidak menunjukkan tanda-tanda mereda, kami sarankan Anda segera mencari pertolongan medis. Biasanya, dokter Anda akan melakukan rontgen untuk melihat apakah itu adil Plantar fasciitis.

Jika itu masalahnya, dokter Anda mungkin akan menyuntik Anda dengan anestesi dan kortikosteroid untuk melindungi Anda dari rasa sakit dalam jangka pendek. Dalam jangka panjang, ini jelas tidak berkelanjutan.

Pilihan lainnya adalah penggunaan terapi stimulasi denyut ekstrakorporeal (EPAT), yang biasanya terdiri dari 3-5 rangkaian pengobatan dengan interval 1-2 minggu. Keuntungan dari pendekatan ini adalah Anda dapat terus berlatih selama masa perawatan, dan efek perawatan tidak akan terpengaruh.

Jika Anda merobek Plantar Fascia, ini adalah skenario terburuk. Anda memerlukan setidaknya sembilan minggu untuk pulih, dan pembedahan biasanya diperlukan untuk melonggarkan FASCIA. Oleh karena itu, orang yang menderita nyeri fasia robek jangka panjang harus menjalani operasi.

Cara memulihkan

1. Regangkan betis Anda

Meregangkan gastrocnemius dan Soleus, serta mencegah Plantar Fasciitis, juga dapat memberikan efek restoratif.

Temukan dinding atau kolom yang cukup tinggi, letakkan tangan Anda di atasnya, dan coba regangkan otot soleus dan gastrocnemius Anda. Berdiri menghadap ke dinding, dengan kedua tangan di dinding, dengan kaki Plantar Fasciitis ditarik ke belakang dan di atas telapak kaki, jaga agar tubuh dan punggung tetap lurus sehingga betis terasa meregang. Prosedurnya harus tanpa rasa sakit.

Demikian pula, penggunaan sehari-hari metode peregangan, peregangan otot, tetapi juga dapat memainkan peran pencegahan.

2. Pijat otot betis Anda

Jika Anda tidak memiliki dinding di sekeliling Anda, Anda dapat duduk di lantai dan memijat otot soleus Anda, dimulai dengan ibu jari Anda memijat betis Anda bolak-balik. Karena saat ini otot betis lebih kaku, sehingga Tendon Achilles dan otot setelah pergelangan kaki mudah cedera, tidak mudah terjepit.

Ada dua cara yang sangat salah untuk memecahnya:

Kaki depan di bagian depan anak tangga, peregangan tumit menggantung; kaki di bawah tembok adalah cara peregangan yang salah! Melakukan hal itu hanya akan menyebabkan Plantar Fascia semakin tertarik, menyebabkan gejala semakin parah!

3. Kenakan papan belakang

Belat punggung juga bisa menghilangkan rasa sakit, terutama bagi mereka yang bangun dan berjalan setiap pagi dengan sensasi kesemutan yang kuat. Pertimbangkan untuk membeli belat punggung. Kenakan belat punggung saat Anda tidur untuk menjaga kaki Anda pada posisi yang akan membantu memulihkan Plantar Fascia agar tidak menjadi terlalu kaku sepanjang malam. Tentu saja, jangan membuat belat terlalu kencang.

Sekali lagi, Plantar Fasciitis bukanlah "peradangan", itu adalah cedera yang berlebihan, jadi obat-obatan seperti Ibuprofen tidak benar-benar membantu Plantar Fasciitis. Jika Anda bersikeras meminumnya untuk menghilangkan rasa sakit, sebaiknya Anda meminumnya atas perintah dokter, karena obat seperti Ibuprofen atau Naproxen juga dapat menimbulkan efek samping yang serius pada manusia.

Sementara Plantar fasciitis bisa mematikan, Anda tidak perlu terlalu khawatir, karena hanya sedikit orang yang benar-benar serius pergi ke rumah sakit, dan sebagian besar dapat pulih dengan banyak istirahat dan pijat.

Plantar Fasciitis bukanlah masalah kecil, jadi jangan abaikan saat berolahraga. Saya harap semua orang bisa sehat saat berlari!

Artikel terkait:

Apa cara terbaik untuk mengobati nyeri tumit?

Apa itu Plantar Fasciitis?