Plantar fasciitis.

Plantar fasciitis adalah salah satu penyakit kaki yang paling umum dan menjengkelkan, yang menyebabkan sekitar seperempat dari seluruh cedera yang diderita oleh pelari.

Kaki adalah mekanisme luar biasa yang cukup fleksibel untuk menyesuaikan diri dengan permukaan tempat ia berjalan atau berlari, dan kemudian menjadi struktur penahan beban kaku yang mendorong tubuh ke depan secara efisien. Kaki dapat menghasilkan banyak tenaga, namun ia juga harus menyerap banyak tenaga tersebut, sehingga rentan terhadap penggunaan berlebihan dan cedera. Jalan kaki dapat menambah berat badan kita hingga 2.5 kali lipat melalui kaki dan pergelangan kaki, dan lari dapat menambah beban tubuh hingga 5 kali lipat melalui kaki dan pergelangan kaki. Jika Anda menambahkan lompatan ke dalam persamaan, kaki Anda harus menahan beban hingga 20 kali beratnya sendiri!

 

 

Fungsi dan Anatomi

Kaki tersusun dari 26 tulang yang membentuk 34 sendi, serta 20 otot dan tendon yang mengaturnya. Plantar fascia adalah struktur mirip ligamen besar yang membentang dari tulang tumit (kalkaneus) hingga pangkal jari kaki (kepala metatarsal) di bagian bawah kaki, memberikan dukungan dan penyerapan guncangan pada lengkungan longitudinal kaki Anda. Saat mendorong, energi potensial juga diubah menjadi energi kinetik, sehingga akselerasi kaki meningkat.

 

 

Gejala

Rasa sakit biasanya dirasakan di dekat bagian bawah tumit atau di tengah lengkung kaki, dan semakin parah di pagi hari dan membaik setelah beberapa menit berjalan. Ketidaknyamanan pada fascia plantar mungkin terlihat pada beberapa menit awal aktivitas, kemudian berkurang atau hilang setelah Anda melakukan pemanasan, dan muncul lagi setelah Anda selesai. Berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang keras biasanya sulit (dan tidak disarankan), namun rasa sakitnya akan berkurang jika Anda memakai sepatu yang mendukung dengan bantalan yang cukup. Penting untuk diingat bahwa, seperti halnya cedera apa pun, semakin intens dan sering rasa sakitnya, kemungkinan besar cederanya akan semakin parah. Jika Anda merasakan nyeri yang berlangsung lebih dari beberapa hari, Anda harus selalu mencari perawatan medis.

 

 

Global

Plantar fasciitis adalah kondisi umum penggunaan berlebihan yang menyebabkan peradangan dan nyeri akibat akumulasi mikro-trauma. Kesalahan latihan, alas kaki yang tidak memadai, dan otot kaki, betis, paha, dan pinggul yang tegang dan lemah adalah penyebab umum plantar fasciitis. Mekanisme atau tindakan apa pun yang menghasilkan pronasi berlebihan (perataan lengkungan kaki) meningkatkan ketegangan di dalam fasia plantar, dan mekanisme atau aktivitas apa pun yang menyebabkan pronasi berlebihan berpotensi menyebabkan kerusakan.

 

Kesalahan latihan terutama disebabkan oleh melakukan terlalu banyak latihan terlalu cepat dan dapat memengaruhi frekuensi, durasi, atau intensitas latihan atau latihan (atau kombinasi dari faktor-faktor ini). Terlalu banyak stres yang dikombinasikan dengan istirahat yang kurang akan membebani plantar fascia melebihi kemampuan tubuh untuk memperbaikinya, sehingga mengakibatkan kerusakan. Alas kaki yang tepat dan dirancang agar sesuai dengan kebutuhan unik suatu aktivitas sangat penting untuk menopang dan meredam guncangan guna mencegah pronasi berlebihan. Mekanika kaki dipengaruhi oleh beberapa otot di kaki, pergelangan kaki, paha, dan pinggul, yang jika tegang dan/atau lemah, dapat menyebabkan pronasi berlebihan. Kelebihan berat badan, lengkungan kaki yang tinggi (pes cavus), kaki rata (pes planus), dan perbedaan panjang kaki juga merupakan faktor risiko.

 

 

Pencegahan dan Perawatan

Perawatan dimulai dengan modifikasi aktivitas atau istirahat total dan kompres es, seperti halnya cedera muskuloskeletal atau jaringan lunak. Konsultasikan dengan dokter jika rasa tidak nyaman berlanjut lebih dari beberapa hari. Langkah pertama dalam mengobati plantar fasciitis adalah melindungi kaki semaksimal mungkin. Hal ini mencakup selalu mengenakan alas kaki yang suportif dan empuk serta menghindari bertelanjang kaki, memakai sandal, atau sandal jepit, karena alas kaki tersebut biasanya tidak memberikan penyangga atau bantalan sama sekali.

 

Pijat sendiri dengan bola tenis dan selotip mungkin juga bermanfaat. Es dapat membantu meredakan peradangan dan nyeri, dan belat malam mungkin diperlukan. Kaki kita biasanya mengambil posisi runcing (plantar flexi) saat kita tidur, yang menyebabkan plantar fascia menyusut. Saat alarm berbunyi dan kita bangun dari tempat tidur, kita segera meregangkan plantar fascia dengan cara menekuk kaki ke arah sebaliknya (dorsifleksi). Belat malam menjaga plantar fascia agar tidak bekerja berlebihan saat Anda bangun dari tempat tidur dengan mempertahankan postur dorsofleksi.

 

Ketika Anda dapat melanjutkan pelatihan, tinjau program Anda untuk mengidentifikasi dan memperbaiki kekurangan pelatihan yang mungkin berkontribusi pada situasi Anda. Identifikasi dan atasi kelemahan atau ketidakfleksibelan otot yang dapat menyebabkan pronasi berlebihan dan mekanika yang buruk. Karena adduksi pinggul yang berlebihan dan rotasi internal paha menyebabkan pronasi kaki yang berlebihan, hal ini mencakup otot lokal kaki dan pergelangan kaki serta otot paha dan pinggul.

 

Jangan melanjutkan pelatihan yang Anda tinggalkan sebelumnya. Bergantung pada berapa banyak waktu yang Anda lewatkan, Anda mungkin perlu memulai dengan 25%–50% dari program normal Anda dan secara bertahap meningkat sebesar 10% atau lebih setiap minggunya, atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fisik, dokter, atau pelatih Anda. Untuk dukungan dan bantalan terbaik, gantilah sepatu yang sudah usang dan pertimbangkan untuk mengganti sol dalam SEMUA sepatu Anda.

 

Nasihat pencegahan terbaik, seperti kebanyakan cedera, dapat dirangkum dalam apa yang saya sebut Prinsip PETR, yang terdiri dari Persiapan, Peralatan, Teknik, dan Pemulihan yang memadai.

 

Program pengondisian yang mencakup latihan pemanasan, fleksibilitas, kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan yang tepat disebut sebagai persiapan. Pengkondisian sangat penting bagi semua orang yang berpartisipasi dalam olahraga atau aktivitas apa pun secara teratur karena tidak hanya meningkatkan kinerja tetapi juga membantu mencegah cedera dengan meningkatkan toleransi fisiologis kita. Kompleks gastroc-soleus, tibialis posterior, dan otot peroneal betis fleksibel dan kuat pada plantar fasciitis karena membantu mengontrol laju dan amplitudo pronasi. Adduktor pinggul, penculik, dan rotator eksternal penting karena mengontrol rotasi internal tulang femur (paha) dan tulang kering (tibia), yang mempengaruhi pronasi kaki.

 

Menggunakan peralatan khusus aktivitas yang sesuai, seperti alas kaki yang baik untuk berlari atau mendaki, perlengkapan sepeda untuk bersepeda, perlengkapan raket dan tongkat golf, dan sebagainya, sangatlah penting. Plantar fasciitis-peralatan khusus terdiri dari alas kaki yang memberikan dukungan dan bantalan yang cukup untuk aktivitas tertentu. Sol pengganti dapat membantu memberikan dukungan dan penyerapan guncangan sekaligus meningkatkan area kontak antara kaki dan sepatu. Ortotik yang dipesan lebih dahulu mungkin diperlukan jika kaki sangat rata, kaki melengkung, atau perbedaan panjang kaki.

 

Saat melakukan suatu aktivitas atau olahraga, teknik mengacu pada bentuk dan/atau mekanika tubuh yang tepat. Pelari lebih cenderung menggunakan 'teknik' ketika menghadapi plantar fasciitis. Irama, postur, dan gerakan kaki yang tepat merupakan faktor penting yang, bila digunakan dengan tepat, dapat mengurangi pronasi, mengurangi stres, dan meningkatkan efisiensi secara keseluruhan. Irama mengacu pada jumlah langkah yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu, biasanya satu menit, dengan irama yang lebih besar lebih disukai.

 

Pelari rekreasional memiliki irama yang lebih rendah yaitu 165 langkah per menit dibandingkan pelari berpengalaman yang memiliki irama 180-192. Persingkat langkah Anda dan tingkatkan irama Anda jika skala irama Anda berada di ujung bawah. Pertimbangkan untuk melakukan studi gaya berjalan yang dilakukan oleh ahli terapi fisik berpengalaman, pelatih, atau penjual sepatu lari untuk menemukan irama ideal Anda. Teknik penting dalam tindakan atau olahraga apa pun, dan itu bisa dipelajari.

 

Dalam program latihan, pemulihan mencakup istirahat yang cukup sehingga tubuh dapat pulih, beradaptasi, dan menjadi lebih kuat. Bergantung pada intensitas suatu aktivitas atau olahraga, istirahat dan pemulihan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Semakin berat latihannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Istirahat total, seperti tidur atau hari libur, atau “istirahat relatif”, seperti hari latihan ringan, adalah contoh pemulihan. Namun, tanpa istirahat, tidur, atau waktu penyembuhan yang cukup, tubuh menjadi lelah dan lebih rentan mengalami cedera.

 

Pembinaan
Baik Anda seorang atlet rekreasi atau profesional, Anda harus mempertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih terlepas dari seberapa serius Anda terhadap olahraga tertentu. Sedikit pengetahuan tidak hanya dapat membantu Anda meningkatkan kinerja, tetapi juga dapat membantu Anda menghindari cedera.

 

Kesimpulan

Plantar fasciitis Penyakit ini dapat ditangani, meskipun menyakitkan dan menjengkelkan, dan semakin cepat penyakit ini dikenali dan diobati dengan benar, semakin cepat penyakit ini akan sembuh. Jika Anda sudah terlibat atau mempertimbangkan untuk memulai program pelatihan baru, pastikan untuk mengikuti Prinsip PETR mengenai persiapan, peralatan, teknik, dan pemulihan untuk menghindari banyak cedera akibat penggunaan berlebihan.