Pergelangan kaki terkilir adalah salah satu cedera yang paling umum, yang masuk akal mengingat pergelangan kaki Anda bekerja keras sejak Anda berdiri setiap pagi. Meskipun ada berbagai tingkat keseleo, setiap cedera pada ligamen di pergelangan kaki membuat Anda lebih rentan terhadap ketidakstabilan dan cedera kembali di masa mendatang.
At Kaki dan Pergelangan Kaki Neuhaus, Kami tim ahli penyakit kaki yang sangat terlatih memahami bahaya yang menyertai a terkilir pergelangan kaki, itulah sebabnya kami mengumpulkan latihan berikut untuk membantu Anda menghindarinya sejak awal.
Berikut adalah lima latihan yang dapat memperkuat pergelangan kaki Anda untuk membantu Anda menghindari keseleo.
1. Ayunkan
Pergelangan kaki terkilir biasanya terjadi saat Anda sedang beraktivitas, jadi tujuan latihan ini adalah untuk meniru gerakan tanpa benar-benar pergi ke mana pun. Untuk memulai, berdirilah dengan satu kaki, dan sedikit tekuk lutut Anda. Kemudian, cukup ayunkan kaki bebas Anda maju mundur seperti pendulum. Ini menciptakan gerakan yang memaksa pergelangan kaki pendukung Anda untuk mengakomodasi.
Saat Anda mendapatkan keseimbangan, Anda dapat mencoba mengayunkan kaki dari sisi ke sisi atau mengayunkannya ke sekeliling tubuh dari depan ke belakang. Anda harus mencoba dan mendapatkan total tiga set 20 ayunan pada setiap kaki.
2. Posisi pelari
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan kemudian berpura-puralah Anda mengambil langkah berlari, mendorong lutut kaki bebas ke atas dan berdiri di atas bola kaki Anda pada kaki yang berdiri. Namun, alih-alih mengambil langkah lari itu, tahan posisi dengan lutut terangkat di udara selama lima detik lalu turunkan kembali kaki bebas Anda dan lepas jari-jari kaki di kaki berdiri. Untuk hasil terbaik, coba dan lakukan tiga set 15 kali pada setiap kaki.
3. Gulungan pergelangan kaki
Cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas adalah dengan melakukan gulungan pergelangan kaki. Untuk memulai, duduklah di kursi dan angkat satu kaki lurus. Kemudian putar kaki Anda searah jarum jam dalam lingkaran penuh 10-20 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam 10-20 kali. Ulangi dengan kedua pergelangan kaki.
4. ABC Anda
Latihan hebat lainnya untuk kekuatan dan fleksibilitas adalah mengeja alfabet dengan jempol kaki Anda. Untuk memulai, duduklah di kursi dan angkat satu kaki di depan Anda. Kemudian mulailah mengeja alfabet dengan huruf kapital di udara dengan jempol kaki Anda sebagai "pena". Setelah selesai, ulangi menggunakan huruf kecil semua. Sekarang lakukan latihan yang sama dengan kaki Anda yang lain.
5. Di bintang-bintang
Latihan penguatan yang lebih maju ini melibatkan lompatan, jadi pastikan pergelangan kaki Anda cukup kuat. Berdiri dengan satu kaki dan berpura-puralah Anda berada di tengah bintang 8 titik. Lompat ke setiap titik dan kembali ke tengah lagi. Ulangi sirkuit ini 3-5 kali pada setiap kaki.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang melatih pergelangan kaki Anda, silakan kontak salah satu lokasi kami di Hermitage, Brentwood, Nashville, Mount Juliet, Waverly, Smyrna, Murfreesboro, atau Lebanon, Tennessee, untuk mengadakan konsultasi.
