Jogging adalah latihan aerobik yang paling mudah untuk meningkatkan "fungsi kardiopulmoner", dengan keterlibatan otot yang paling sedikit dan teknik yang paling rendah. Namun, jika otot inti, pinggul, dan kaki tidak cukup kuat sebelum berlari, titik tenaga dan posisi telapak kaki yang salah saat berlari dapat menyebabkan Anda berlari pendek, tidak jauh, atau bahkan mudah cedera. .
Bagaimana bisa berlari agar tidak menjadi “setengah baya dengan lutut terluka”? Haruskah saya berlari dengan kaki depan atau tumit terlebih dahulu? Haruskah saya mengambil langkah besar atau langkah kecil saat berlari? Bunyi larinya kenceng, artinya postur larinya salah? Pertama, pahami 5 konsep berikut.

Konsep 1/Jangan lari! Memperkuat otot untuk mencegah cedera

Agar lari jauh, lama, dan tidak sakit, sangat penting untuk menguatkan otot-otot tubuh sebelum berlari.
Sendi lutut dan pergelangan kaki harus memikul tiga kali berat tubuh untuk setiap langkah. Banyak orang baru mulai berlari selama dua atau tiga bulan, dan persendian lutut terasa nyeri. Sebagian besar otot tungkai bawah tidak cukup kuat atau dapat menahannya dalam waktu singkat. Volume lari yang berlebihan, disebabkan oleh kelelahan yang berlebihan.

Sebelum berlari, Anda harus terlebih dahulu melatih "otot inti" paling dasar yang diperlukan untuk menghadapi kehidupan, serta otot pinggul, paha, dan betis yang perlu Anda gunakan saat berlari.
Hanya ketika kelompok otot ini diperkuat, pusat gravitasi tubuh dan postur lari dapat dipertahankan dengan benar saat berlari, dan tubuh tidak akan membebani otot lain sebagai kompensasi. Itu juga dapat menjaga persendian dalam posisi yang benar dan kecil kemungkinannya untuk cedera.

(Penting untuk berlari lama, dan tidak sakit. Sangat penting untuk memperkuat "otot inti" sebelum berlari.)

Konsep 2 / Postur tubuh harus benar saat berlari!

Berlari adalah perpanjangan dari berjalan. Cara lari yang benar adalah menjaga postur tegak untuk tubuh bagian atas, tidak condong ke depan atau ke belakang untuk menghindari penyimpangan pusat gravitasi tubuh, yang akan menyebabkan beban pada otot punggung dan benturan pada pergelangan kaki dan pergelangan kaki. sendi lutut.

Saat berlari, jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan rilekskan bahu dan leher Anda sebanyak mungkin. Tekuk siku hingga 90 derajat, pegang kepalan tangan kosong di depan dada, dan ayunkan kaki ke depan dan ke belakang. Selain untuk menyeimbangkan tubuh, Anda juga bisa melatih otot bahu dan pinggang.

Saat berlari, tumit kaki yang menyentuh tanah terlebih dahulu menyentuh tanah, lalu dengan cepat bergeser ke kaki untuk menunjuk dan mendorong ke belakang. Gaya tersebut menggerakkan betis, paha ke pinggang dari sol, dan menggerakkan kaki yang berayun.

Kekuatan kaki yang mengayun ke depan dipusatkan pada sendi pinggul pinggang, menggerakkan paha dan betis, dan setelah telapak kaki menyentuh tanah, beban tubuh dipindahkan ke depan, dan kaki yang mengayun menjadi tumpuan kaki. Saat pusat gravitasi bergeser ke kaki depan, lalu dorong ke belakang, dan ulangi proses ini untuk menyelesaikan gerakan lari yang mulus.

Perhatikan bahwa Anda harus mengendurkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki saat berlari, dan lutut Anda harus sedikit ditekuk saat menyentuh tanah agar tidak terlalu kaku dan langsung menahan dampak berlari pada tubuh Anda.

(Cara berlari yang benar adalah mempertahankan posisi tubuh bagian atas tegak, rilekskan bahu dan leher sebanyak mungkin, tekuk siku hingga 90 derajat, pegang kepalan tangan kosong di kedua tangan dan letakkan di dada, ayunkan ke belakang dan maju dengan kaki.)

Konsep 3: Apakah tumit belakang atau kaki depan menyentuh tanah tergantung pada kecepatan lari

Ketika pinggul mulai mendorong kaki besar dan betis untuk berlari ke depan, saat langkah kaki depan, apakah tumit harus mendarat atau sol harus mendarat adalah masalah yang mengganggu banyak orang.
"Apakah tumit menyentuh tanah terlebih dahulu atau kaki depan menyentuh tanah terlebih dahulu saat berlari tergantung pada kecepatan perpindahan pusat gravitasi saat berlari."
Saat jogging, pusat gravitasi tubuh bergeser perlahan dan perlu ditopang dalam waktu lama. Oleh karena itu, pertama-tama ia akan menyentuh tanah dengan tumit, dan sekitar 20-30% dari pusat gravitasi akan dengan cepat berpindah ke kaki. Akhirnya, jari kaki terdorong dari tanah dan bertukar kaki.

Semakin cepat kecepatan perpindahan pusat gravitasi, semakin maju proporsi telapak kaki di tanah, bahkan pada kecepatan tercepat, hanya menggunakan jari kaki di tanah, mengerahkan kekuatan dorongan dan dorongan sendi pergelangan kaki sehingga kecepatan perpindahan tubuh mencapai kondisi terbaik.

Untuk pelari yang baik, berat jenis dan panjang langkah saat telapak kaki berada di tanah dapat digunakan secara fleksibel. Untuk jogging lari lambat yang berlangsung lebih lama, disarankan agar telapak kaki mengikuti tanah (20-30%) dan dengan cepat pindah ke toe push, lalu lari jarak jauh berulang kali. Jika diperlukan untuk mempercepat penyeberangan atau sprint terakhir, ubah posisi gravitasi spesifik sol untuk menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan perjuangkan peluang terbaik.

Konsep 4/Haruskah Anda mengambil langkah besar atau langkah kecil saat berlari, berbeda dari orang ke orang
Selain proporsi yang benar dari pusat gravitasi telapak kaki saat berlari, perlu untuk menghemat tenaga, berlari lebih lama dan lebih jauh, dan ukuran langkah saat melangkah juga menjadi poin utama.

Ukuran langkah tergantung pada kekuatan kaki pendaratan. Semakin besar gaya dorong maka semakin besar perpindahan pusat gravitasi tubuh, semakin besar pula langkah yang diperlukan untuk mengayunkan kaki untuk mempertahankan pusat gravitasi dan mengurangi gaya tumbukan, sehingga langkah juga akan semakin Besar.

Terlalu banyak langkah tidak akan menghemat tenaga, karena saat pusat gravitasi bergeser, dibutuhkan lebih banyak tenaga untuk menggerakkan kaki ke depan; Selain itu, langkah yang terlalu besar akan menyebabkan pusat gravitasi tubuh membentuk sudut miring dengan kaki di tanah sehingga menyebabkan pengereman. Gaya yang menghalangi perpindahan pusat gravitasi tubuh ke depan tidak hanya memperlambat kecepatan perpindahan tubuh ke depan, tetapi juga berdampak pada lutut dan tulang belakang, yang dapat dengan mudah menyebabkan cedera olahraga.

Jika langkahnya terlalu kecil, tidak akan dapat memberikan kekuatan penuh pada kaki di tanah, membuang energi fisik, dan tidak dapat menghasilkan manfaat maksimal dari kaki di tanah untuk menggerakkan tubuh ke depan.

Jika Anda ingin mengetahui apakah Anda mengambil terlalu banyak langkah atau terlalu kecil saat berlari, Anda dapat membuat video sendiri. Minta pelatih untuk mengamati dan melihat di mana pusat gravitasi tubuh Anda setiap kali Anda mendorong ke depan dengan satu kaki. Langkahnya masih terlalu kecil, lalu perbaiki secara bertahap.

(Ukuran langkah saat berlari bergantung pada kekuatan kaki di tanah. Langkah yang terlalu besar akan menghambat gaya transfer pusat gravitasi tubuh ke depan, tidak hanya memperlambat kecepatan transfer tubuh ke depan tetapi juga lebih mungkin menyebabkan cedera olahraga.)

Konsep 5/Bunyi lari membentur-bentur, artinya postur larinya salah?

Pahami postur lari, saya yakin banyak pelari akan mendengar pelari lain dari waktu ke waktu selama berlari, dan langkah kaki yang berdebar-debar datang dari jauh.

Seharusnya tidak ada suara keras saat berlari. "Suara lari yang terlalu keras berarti "kekuatan otot tubuh tidak mencukupi" atau "pusat gravitasi terlalu condong ke depan dan pusat gravitasi dimuat di telapak kaki."

Ketika kekuatan otot tubuh tidak cukup untuk menopang beban seluruh tubuh saat berlari, suara lari akan terdengar nyaring setiap kali beban tubuh benar-benar ditekan pada telapak kaki. Selain itu, ketika pusat gravitasi tubuh condong ke depan, berat seluruh tubuh akan didorong oleh pusat gravitasi, dan seluruh tubuh akan terlepas ke telapak kaki, dan terdengar suara menyentuh tanah. akan keras.

Oleh karena itu, sebelum berlari, Anda harus melatih kekuatan seluruh otot tubuh Anda. Saat berlari, tubuh bagian atas harus dijaga tetap vertikal dan pusat gravitasi tidak boleh dimiringkan ke depan. Suara lari tidak terlalu keras untuk menghemat tenaga.

Meski berlari sangat sederhana, mudah terluka saat berlari salah. Hanya dengan memahami 5 konsep di atas sebelum berlari, Anda dapat menikmati manfaat yang diberikan setiap langkah pada tubuh Anda.